Educacida1.o y 2.o grado
Relaciono mis capacidades físicas con mi salud
Actividad: Conociendo mis capacidades físicas
y la importancia de los
alimentos
Actividad: Acondicionando mis
capacidades físicas con procedimientos específicos
Actividad: Creando mi circuito de ejercicios para mejorar mis capacidades físicas
Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos
En esta oportunidad, durante cuatro semanas,
vivirás una experiencia de aprendizaje titulada: “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia
sanitaria”. Aprenderás a través de una
secuencia de actividades, programadas una por semana, la
importancia de la práctica
de actividad física y el desarrollo de hábitos de higiene
y alimentación. Estas acciones te permitirán mantenerte saludable, activo, seguro de ti
mismo y con bienestar para enfrentar
adecuadamente estos tiempos de
emergencia sanitaria.
Esta semana iniciamos con “Relaciono mis capacidades físicas
con mi salud”. Los seres humanos nacemos con determinadas
características que se van potenciado con
el crecimiento y desarrollo, y por los
estímulos
del entorno. Por ello la necesidad de
tomar conciencia de que nuestras capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad
y otras son necesarias para nuestra vida. Éstas pueden
ir mejorando, lo cual permite que tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida
diaria o al participar en diversas actividades físicas;
todo esto contribuye a mantener el equilibrio de nuestra salud. Para ello, te invitamos a reflexionar con base en las siguientes preguntas: ¿De qué manera podemos mejorar nuestras capacidades físicas? ¿Cómo elaboramos un
circuito para ejercitarnos?
Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
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Actividad
Conociendo mis capacidades físicas y la importancia de los alimentos
• Observa los siguientes videos:
- “Las capacidades físicas básicas”
(Educación Física
y más).
La visualización o descarga de este material puede consumir
tus datos.
- “Circuito 8
estaciones para adaptación
física” (David Ferrero).
La visualización o descarga de este material puede consumir
tus datos.
- “La importancia de la alimentación para nuestro cuerpo” (Instituto de Inmuno
Oncología Dr. Ernesto J. V. Crescenti).
La visualización o descarga de este material puede consumir
tus datos.
• Luego de ver los videos reflexiona a partir de las
siguientes preguntas, y
comparte con tu familia.
- ¿Qué capacidades físicas
tienen mayor relación con la salud?
- ¿Qué beneficios brinda
a una persona la mejora de sus capacidades físicas?
- ¿Para qué crees que sirve un circuito de ejercicios?
- ¿Por qué crees que es importante la alimentación y la actividad física para el organismo?
- ¿Cuáles son los principales nutrientes que deben tener los
alimentos de
consumo diario?
• Ampliando mis conocimientos:
Ejercitación en circuito
Considera que la ejercitación en circuito es un
procedimiento específico que
consiste en organizar un conjunto de ejercicios secuenciados con el
propósito de desarrollar principalmente el sistema cardio-respiratorio (resistencia cardiovascular).
El circuito se organiza
por estaciones, cada estación es el lugar donde se realiza un
ejercicio programado (debe alternarse o combinar los ejercicios para cada
segmento corporal). El recorrido del circuito se hace siguiendo
la dirección de las agujas del
reloj. El número de estaciones es variable, se recomienda entre
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y 12; sin embargo para iniciar nuestro trabajo vamos a considerar 5 estaciones.
En cada estación se realiza
el ejercicio durante 15 segundos con
una intensidad moderada (lo
ejecutas a tu propio ritmo y vas a sentir
un ligero aumento en
tu respiración
y la aceleración
de los latidos de tu corazón). Para pasar
de una estación a otra realizas
una pausa activa de 60 segundos,
haces el recorrido del circuito hasta terminar
todas las estaciones, esto indica que has completado
una serie.
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Según tus posibilidades y el resultado que obtuviste en el
test de Ruffier -
Dickson (Ver ficha de actividad de Educación
Física publicada en la
semana 1: bit.ly/2ytPhJB), se puede realizar
una segunda y tercera serie;
además es recomendable descansar
al menos dos minutos entre cada serie. El circuito se puede trabajar dos o tres veces a la semana, dependiendo de la condición de tu organismo.
• A continuación, anota en tu cuaderno el siguiente circuito que luego
vas a practicar:
Estación 1 (Brazos): En cuclillas, avanzar adelante con
las manos apoyadas en el suelo sin mover los pies, hasta quedar con
el cuerpo extendido, luego regresar atrás con el mismo movimiento a la
posición inicial.
Estación 2 (Agilidad):
Saltar, en el mismo sitio, separando piernas
y brazos al
mismo
tiempo (los brazos se elevan lateralmente hasta la
altura de los
hombros).
Estación 3 (Abdominales): Echado de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas a 90º, las manos detrás de la
cabeza con los dedos entrelazados. Flexionar y extender la cadera, tocando con los
codos las
rodillas durante la
flexión y con la espalda el suelo en la extensión.
Estación 4 (Piernas): Parado y con los brazos extendidos
hacia arriba, realiza la flexión de piernas y
cadera hasta los 90º con los brazos extendidos adelante, luego regresar a la posición inicial.
Estación 5 (Flexibilidad): Mantener la siguiente
posición corporal: en el suelo, arrodillado con los brazos extendidos hacia adelante y manos apoyadas en el suelo; flexiona la cadera, apoya
los glúteos sobre los
talones y estira
los brazos
delante de tu cabeza, lo
más lejos posible. Permanece con las manos apoyadas en el suelo con los dedos extendidos hacia adelante.
• Ten en cuenta que practicas actividades físicas en casa desde que empezó la
emergencia sanitaria, eso significa que en tu organismo
se han producido ciertos cambios fisiológicos que ahora te permiten estar en condiciones de realizar ejercicios
en circuito (sin embargo, si no estás bien de salud no intentes practicar esta actividad).
• Además, debes tener a la mano tu cuaderno con el
gráfico y los ejercicios
del circuito a practicar, un
lapicero para las
anotaciones que necesites hacer y un reloj para controlar el tiempo (tanto en la activación
corporal, así como el tiempo de ejecución de los
ejercicios, la
pausa
activa y el descanso entre una serie y
otra, si fuera el caso).
Actividad
Acondicionando mis capacidades físicas con procedimientos específicos
• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
• A continuación prepárate, vamos a empezar. Organiza el circuito que anotaste en la actividad anterior marcando en el piso con una tiza o cinta, cinco (5) estaciones, las
puedes distribuir en círculo o en la forma que prefieras de acuerdo con el espacio disponible en casa. Si deseas puedes colocar en cada estación el nombre de cada ejercicio. Luego, realiza un ensayo para que te familiarices con la rutina de ejercicios.
Inicia en la estación Nº 1, luego pasas a la segunda, y
así hasta terminar el circuito. En este ensayo realiza dos o tres repeticiones por ejercicio en cada estación, haz una
pequeña pausa antes de
pasar a la siguiente estación, hasta que termines de conocer el circuito completo.
¿Estás listo?
• Luego, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Ahora es momento de empezar a recorrer el circuito. Inicia por la estación Nº 1, realiza la mayor cantidad
de repeticiones con intensidad
moderada (sigue tu propio ritmo de acuerdo con tus posibilidades) durante 15 segundos (para el caso de
la estación de flexibilidad,
solo se mantiene la posición corporal de estiramiento durante ese mismo tiempo). Ahora tienes 60 segundos de pausa activa para
que
vayas a la estación Nº 2, seguidamente harás lo mismo con las demás estaciones hasta completar el recorrido del circuito. Al terminar el recorrido de las 5 estaciones has completado la primera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Debemos completar tres series. Ahora descansa dos (2) minutos, camina y respira suave, bebe agua para hidratarte. A continuación, empieza
la segunda serie, recorriendo las
estaciones hasta terminar el circuito, tómate el pulso y
anótalo en tu cuaderno. Descansa dos (2) minutos y luego debes completar la tercera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• Ten en cuenta que si al realizar alguno de los
ejercicios sientes malestar o al terminar la primera serie del circuito te sientes muy agotado
o cansado, debes suspender la actividad y pedir a algún familiar que te ayude.
• Investiga sobre la importancia de la alimentación para recuperar energías después de realizar actividad física.
• Es momento para reflexionar: ¿Qué crees que ha sucedido en tu organismo durante la ejercitación en circuito? ¿Cómo podría ser la relación entre la actividad física que has realizado y
tu alimentación?
Actividad
Creando mi circuito de ejercicios para
mejorar mis capacidades físicas
• Ahora, te invitamos
a resolver el siguiente
reto. Usa
tu imaginación y
elabora tu propio circuito de ejercicios
para mejorar tus capacidades físicas
de fuerza, flexibilidad
y resistencia.
Debes organizarlo con seis estaciones y
ejercicios diferentes a los practicados (15 segundos de trabajo en cada estación,
60 segundos para pasar a la siguiente estación y dos minutos de descanso entre
cada
serie). Si deseas puedes utilizar
algún material disponible en casa. Además,
escribe un texto corto (dos párrafos) sobre la importancia de la alimentación para
recuperar energías después
de la actividad física.
Ten en cuenta lo
siguiente:
• Con base en la información
sobre la ejercitación en circuito, la práctica
que acabas de realizar
y los videos que has observado, puedes elegir algunos
ejercicios que
sean de tu agrado; y a partir
de ello, modifica, adapta
o crea los ejercicios que
necesites para organizar
un circuito que te ayude a mejorar tus capacidades
físicas.
• Considera que los videos en los cuales has observado cómo las personas se ejercitan en circuito sirven solo
de referencia,
no se debe imitar
la intensidad ni
la fuerza con que realizan
dichas actividades. Sigue
tu propio ritmo sin
ir más allá de tus posibilidades individuales, lo más importante es ejercitarte cuidando
tu salud y tu seguridad personal
y la de tu familia.
• Planifica lo que vas a elaborar pensando qué tipo de ejercicios
necesitas para
tu
circuito, en qué orden los
vas a organizar (alternar los ejercicios para cada
segmento corporal) y
cómo los vas a realizar;
y anótalos en tu cuaderno.
• Puedes pedir que una persona adulta de tu familia te ayude para que realices tu ejercitación
en circuito con mayor seguridad.
Para finalizar:
• Al finalizar tu actividad realiza
ejercicios suaves de 5
a 8 minutos, para que vuelvas a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo
y suave. Realiza estiramientos
muy suaves de todo el cuerpo. Vuelve a tomarte el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• Recuerda que después de la actividad física
debes asearte todo el cuerpo, ponerte
ropa limpia y
cómoda, hidratarte bebiendo la
cantidad suficiente de agua, y consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades. Descansa lo necesario para recuperar el desgaste de energías y en cada acción que realices,
evita posturas corporales que puedan perjudicarte. De esta manera sentirás bienestar porque comprendes que debes cuidar mejor
tu cuerpo y
tu salud.
• No olvides anotar en tu cuaderno
el circuito que has elaborado (incluido el número de pulsaciones que has anotado
antes de iniciar el circuito y al final
de cada serie)
y el pequeño texto sobre alimentación y actividad física.
Si deseas puedes tomar fotos o hacer un pequeño video del circuito elaborado. Guárdalos
o archívalos en
tu portafolio porque más adelante te servirán para otras actividades.
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• Si deseas consultar más información
sobre la ejercitación en circuito, puedes buscar en otras páginas web o libros virtuales. También puedes
pedir mayor orientación a tu profesora o profesor de Educación
Física, a través de la forma de
comunicación que han acordado con tu familia y tu colegio.
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido al practicar esta actividad? ¿Qué aprendiste hoy?
¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES
CON ESTAS ACTIVIDADES?
• Realizar actividad física
de intensidad moderada usando la ejercitación en circuito para mejorar sus capacidades físicas de fuerza, flexibilidad
y resistencia.
• Reconocer la importancia y
el beneficio de la
actividad física y la alimentación para su salud y
calidad de vida.
ORIENTACIONES DIRIGIDAS A LAS FAMILIAS PARA EL APOYO
EDUCATIVO
En caso de que la niña o el niño tenga dificultades de aprendizaje, consideren estas recomendaciones.
• Si tienes discapacidad auditiva, activa los subtítulos y observa los videos con alguien que te ayude, mediante gestos o la lengua de señas, a comprender lo
que se dice en ellos.
• Si tienes discapacidad visual, escucha los videos con el apoyo de un familiar y dialoga sobre ellos.
• Si tienes movilidad reducida y
no
cuentas con impedimento médico para hacer ejercicio, adáptalo de acuerdo con tus posibilidades y con el apoyo de una
persona adulta que te oriente, sin poner en riesgo tu integridad
física o salud.
• Según tus necesidades,
consulta la adaptación de la
actividad con tu docente de
Educación Física.
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