Educación Secundaria
Relaciono mi condición física
con mi salud
Actividad: Comprendiendo
mi condición física y la importancia de los hábitos saludables Actividad: Mejorando mis capacidades físicas con procedimientos específicos de ejercitación
Actividad: Creando mi circuito de ejercicios para mejorar mi
condición física
Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos
En esta oportunidad, durante cuatro semanas,
vivirás una experiencia de aprendizaje titulada: “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia
sanitaria”. Aprenderás a través de una
secuencia de actividades, programadas una por semana, la
importancia de la práctica
de actividad física y el desarrollo de hábitos de higiene
y alimentación. Estas acciones te permitirán mantenerte saludable, activo, seguro de ti
mismo y con bienestar para enfrentar
adecuadamente estos tiempos de
emergencia sanitaria.
En esta semana, iniciamos con “Relaciono mi condición física con mi
salud”. Los seres humanos
nacemos con
determinadas características que se van potenciando con
el crecimiento y desarrollo, y por los
estímulos
del entorno. Por ello la necesidad de
tomar conciencia de que nuestras capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad
y otras son necesarias para nuestra vida. Estas pueden
ir mejorando, lo cual permite que tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida diaria
o al participar en diversas actividades físicas;
todo esto contribuye a mantener el equilibrio de nuestra salud. Para ello, te invitamos a reflexionar con base en la
siguiente pregunta:
¿Qué puedo hacer para mejorar mi condición física y
conservar mi
salud? ¿Cómo elaboramos un
circuito para mejorar la condición física?
Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
Comprendiendo
mi condición física
importancia
de los
hábitos
saludables
• Te invitamos
a leer el siguiente texto:
La actividad física está relacionada
positivamente con la buena salud en niños y jóvenes, quienes pueden mejorar sus funciones
cardiorrespiratorias con la práctica del ejercicio. Asimismo, la participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana mejora considerablemente la fuerza de los músculos. Además, para que los
niños y jóvenes obtengan beneficios
generalizados habrá que incluir
ciertos tipos de actividad física en esas pautas de actividad total. En concreto, convendría participar regularmente en cada uno de los
tipos de actividad física
siguientes, tres o más días a la semana: • ejercicios de resistencia para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de músculos
del tronco y las
extremidades; • ejercicios aeróbicos vigorosos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias, los factores de riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas; actividades que conlleven esfuerzo óseo, para fomentar
la salud de los huesos. Es posible combinar
estos tipos de actividad física hasta totalizar 60 minutos diarios o más de actividad
beneficiosa para la salud y
la forma física. (Adaptado de las
“Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física
para la salud” – OMS-2010, página 19).
• Ahora, observa y escucha los siguientes videos:
- “Circuito 40 estaciones
2”
(Extreme System Training).
La visualización o descarga de este material puede consumir
tus datos.
- “Nutrición y Actividad Física” (Héctor García).
La visualización o descarga de este material puede consumir
tus datos.
• Luego de ver el texto y los videos reflexiona
a partir de las
siguientes preguntas, y comparte dialogando con tu familia:
- ¿Cuál es la relación que hay entre la
actividad física y la salud?
- ¿Por qué es importante ejercitarse
y mejorar la condición física?
- ¿Qué nutrientes necesita nuestro organismo para mantenerse saludable?
- ¿Qué hábitos saludables debes practicar en tu vida diaria?
• Ampliando mis conocimientos:
Ejercitación en circuito
Debes tener en cuenta que el circuito es un
procedimiento específico que sirve para ejercitarse, consiste en organizar un conjunto de ejercicios físicos (con diferentes efectos sobre el organismo) secuenciados que se realizan con el propósito de desarrollar y mejorar principalmente el
sistema cardio-respiratorio (resistencia cardiovascular).
El circuito se organiza
en estaciones, cada estación es el lugar donde se realiza un
ejercicio programado (ten en cuenta que, al organizar
las estaciones, se debe alternar
o combinar el
trabajo de las
diferentes partes del cuerpo o el
tipo de actividad en cada estación). El recorrido del circuito consiste en pasar por todas y cada una de las estaciones, siguiendo
la dirección de las agujas del reloj. El
número de estaciones
es variable, se recomienda entre
6 y 12. Es importante que dibujes o elabores una representación gráfica del circuito a realizar.
Para iniciar
esta práctica vamos a considerar 5 estaciones. En cada estación
realizas el ejercicio
durante 15 segundos con una intensidad
moderada (lo ejecutas a tu propio ritmo y vas a sentir
un ligero aumento en tu respiración y
la aceleración de los
latidos de tu corazón), luego
tienes 60 segundos
de pausa activa para que pases a la siguiente estación,
hasta finalizar todos los
ejercicios. Cuando terminas el
recorrido del circuito has completado una serie. Según
tus posibilidades y el resultado que obtuviste en el test de Ruffier-
Dickson (ver ficha de orientación de Educación
Física publicada en la semana 1, en la plataforma Aprendo en casa), se puede realizar una segunda y
tercera serie; además es recomendable
descansar al menos dos minutos entre cada serie. El circuito se puede trabajar dos o tres veces a la semana, dependiendo de la condición de tu organismo.
Debes comprender que la mejora de las
capacidades físicas o de la
condición física
toma su tiempo (semanas y
meses, dependiendo de la
frecuencia
de práctica de la actividad física)
y requiere ser constantes en la práctica de actividad física y
de hábitos saludables. En ese sentido, el progreso del
trabajo en circuito se puede realizar aumentando gradualmente el número de estaciones
(ejercicios), aumentando la dificultad de los
ejercicios, aumentando
gradualmente la duración de cada ejercicio
o disminuyendo gradualmente el tiempo de pausa activa entre cada ejercicio. Sin embargo, lo más importante es
que aprendas a practicar regularmente tu actividad
física para beneficio de tu salud y bienestar.
• Además, ten en cuenta que practicas actividades físicas en casa desde que empezó la emergencia sanitaria, eso significa que en tu organismo se han
producido ciertas
adaptaciones fisiológicas que ahora te permiten estar en
condiciones de realizar ejercicios en circuito (sin embargo, si no estás bien de
salud
no debes practicar esta actividad).
• A continuación, anota en tu cuaderno
el siguiente circuito que luego vas a practicar:
Estación 1 (Brazos): Flexión y extensión
de brazos, apoyando manos y
pies
en el suelo.
Estación 2 (Agilidad):
Burpees. Parado con
los brazos extendidos hacia arriba,
pasar
a posición de cuclillas apoyando las
manos en el
suelo, luego extender completamente las
piernas hacia atrás. A continuación, volver a la
posición de cuclillas y retornar a la
posición inicial realizando un salto vertical.
Estación 3 (Abdominales): Echado de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas a 90°, las manos detrás de la
cabeza con los dedos entrelazados. Flexionar y extender la cadera, tocando con los
codos las
rodillas durante la
flexión y con la espalda en el
suelo
en la extensión.
Estación 4 (Piernas): Sentadillas. Parado con los brazos extendidos arriba,
realizar flexión de piernas y cadera hasta los
90° extendiendo brazos adelante, luego regresar a la posición inicial.
Estación 5 (Flexibilidad): Mantener la siguiente
posición corporal: en el suelo, sentado con las
piernas separadas lateralmente a la mayor amplitud, flexionar la cadera llevando el tronco y
los brazos extendidos hacia adelante con
las manos
apoyadas en
el suelo, tratando
de llegar lo más lejos posible.
Ten a la mano tu cuaderno
con el gráfico del
circuito y los ejercicios
que vas
a realizar, un lapicero para las
anotaciones que necesites hacer y un reloj para
controlar el tiempo (tanto en la activación
corporal, como el tiempo de ejecución
de los
ejercicios, la
pausa
activa y el descanso entre una serie y
otra, si
fuera
el caso).
Actividad
Mejorando mis capacidades físicas
con procedimientos específicos de ejercitación
• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de
empezar y
anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las
articulaciones,
estiramientos
suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
• A continuación prepárate, vamos a empezar:
- Organiza el circuito que ya conoces marcando en el piso con una tiza o cinta las cinco (5) estaciones, las puedes distribuir
en círculo o en la forma que prefieras de acuerdo con el espacio disponible en casa. Si deseas puedes colocar
en cada estación
el nombre de cada ejercicio. Luego realiza
un ensayo
del circuito
para que te familiarices con la rutina de ejercicios.
- Practica cada ejercicio iniciando por la estación
Nº 1, luego pasas a la segunda,
y así hasta terminar
el circuito. El recorrido es siguiendo
la dirección del
sentido de las agujas del reloj. En este ensayo realiza dos o
tres repeticiones de cada ejercicio, haz una pequeña
pausa y pasa a la siguiente estación, hasta que
termines todo el circuito
completo.
Recuerda: cuando has pasado por todas las estaciones
del circuito has completado una serie; en esta oportunidad vamos a realizar
tres series y el descanso entre cada serie será de dos minutos. ¿Estás lista/o?
-
Ahora, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Realiza la ejercitación en circuito, inicia por la estación Nº 1, realiza la mayor cantidad
de repeticiones con intensidad moderada (despacio y
a tu propio ritmo, sin esforzarse) durante 15 segundos
(para
el caso de la estación de flexibilidad, solo se mantiene la posición corporal
de
estiramiento durante ese mismo tiempo), luego, tienes
60 segundos de pausa activa para que vayas a la estación Nº 2. Seguidamente harás lo mismo con
las estaciones que faltan hasta que completes el circuito. Al terminar el recorrido de las 5 estaciones has realizado la primera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Debemos completar tres series.
- Ahora descansa dos (2) minutos para pasar a la segunda serie, puedes caminar
y respirar suave, y beber agua para hidratarte. A continuación, inicia la segunda serie del
circuito, recorriendo cada estación según el orden establecido
hasta terminarla, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Luego de dos (2)
minutos de descanso debes completar la tercera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• ¡Importante! Si al realizar alguno de los ejercicios sientes malestar o al terminar la primera serie del circuito te sientes muy agotada/o o cansada/o, debes suspender
la actividad y pedir a alguien
de tu familia
que te ayude.
• Ahora, reflexiona: ¿Qué ha pasado con tu respiración y los latidos de tu corazón durante el trabajo físico en las estaciones y en el descanso entre cada serie? ¿Por qué crees que la ejercitación en circuito y la práctica de hábitos saludables benefician tu salud?
Actividad
Creando mi circuito de ejercicicos
para mejorar mi condición física
• Investiga sobre los beneficios de la práctica de hábitos saludables y de actividad
física para la salud.
• Es tu turno. Piensa ahora qué te gustaría crear, para lo cual te invitamos
a resolver el siguiente reto: Usa tu imaginación y
elabora tu propio circuito de ejercicios
para mejorar tu condición física. Debes organizarlo con seis estaciones
y ejercicios diferentes a los practicados (15 segundos de trabajo en cada estación, 60 segundos para pasar a la siguiente estación y dos minutos de descanso entre cada serie). Si deseas puedes utilizar
algún material disponible en casa. Además, escribe
un texto corto sobre los beneficios de la práctica de hábitos saludables y actividad física
para la salud.
Ten en cuenta lo siguiente:
• Con base en la información sobre la ejercitación en circuito, la práctica que acabas de realizar, el video y el texto que has observado, puedes elegir
los ejercicios de tu preferencia y a partir de ello
modifica, adapta o crea los ejercicios según el propósito que necesites para organizar
tu circuito y mejorar tu condición física.
• Identifica y practica ejercicios
y actividades para ejercitar la resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación, etc.
• Considera que el video observado contiene
imágenes de personas realizando
ejercicio en circuito, sirve de referencia, no se
debe imitar la intensidad ni la fuerza con que realizan dichas actividades. Sigue tu
propio ritmo sin ir más allá de tus posibilidades individuales, lo más importante es ejercitarte regularmente cuidando
tu salud, tu seguridad personal y
la de tu familia.
• Planifica lo que vas a elaborar pensando qué tipo de ejercicios
necesitas para
tu
circuito, en qué orden los
vas a organizar (alternar o combinar los grupos musculares o
segmentos corporales a ejercitar) y
cómo los vas a realizar;
y anótalos en tu cuaderno.
• Puedes pedir que una persona adulta de tu familia te ayude para que realices tu ejercitación
en circuito con mayor seguridad.
• En la elaboración de tu circuito y en la
realización de los ejercicios, si
crees necesario
usa pequeños materiales que tengas disponibles en casa.
Para finalizar:
• Al finalizar tu actividad realiza
ejercicios suaves de 5
a 8 minutos, para que vuelvas a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo
y suave. Realiza estiramientos
muy suaves de todo el cuerpo. Vuelve a tomarte el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• Recuerda que después de la actividad física, debes
asearte todo el
cuerpo,
ponerte ropa limpia y cómoda, hidratarte bebiendo la
cantidad suficiente de agua,
y consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades. Descansa lo necesario para recuperar el desgaste de energías y en cada acción que realices,
evita posturas corporales que puedan perjudicarte. De esta manera sentirás bienestar porque comprendes que debes cuidar mejor
tu cuerpo y
tu salud.
• No olvides anotar en tu cuaderno
el circuito que has elaborado (incluido el número de pulsaciones que has anotado
antes de iniciar el circuito y al final
de cada serie)
y el pequeño texto sobre hábitos saludables y actividad física.
Si deseas puedes pedirle a un familiar que te ayude a tomar fotos o hacer un pequeño video del circuito elaborado. Guárdalos
o archívalos en tu portafolio porque más adelante te servirán para otras actividades.
• Si deseas consultar más información
sobre la ejercitación en circuito y
hábitos saludables, puedes
buscar en otras páginas
web o libros virtuales. También puedes
pedir
mayor orientación a tu profesora o profesor de Educación
Física, a través de
la forma de comunicación que han acordado con tu familia y
tu
colegio.
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido al practicar esta actividad? ¿Qué aprendiste hoy?
¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES
CON ESTAS ACTIVIDADES?
• Realizar con autonomía procedimientos específicos de ejercitación en circuito, activación
y relajación, identificando la intensidad de la actividad física
para fortalecer sus capacidades físicas
condicionales en función de su
salud.
• Reconocer la importancia de la práctica de
hábitos saludables y de actividad
física para mantener su
salud y bienestar.
ORIENTACIONES DIRIGIDAS A LAS FAMILIAS PARA EL APOYO
EDUCATIVO
En caso de que la niña o el niño tenga dificultades de aprendizaje, consideren estas recomendaciones.
• Si tienes discapacidad auditiva, activa los subtítulos y observa los videos con alguien que te ayude, mediante gestos o la lengua de señas, a comprender lo
que se dice en ellos.
• Si tienes discapacidad visual, escucha los videos con el apoyo de un familiar y dialoga sobre ellos.
• Si tienes movilidad reducida y
no
cuentas con impedimento médico para hacer ejercicio, adáptalo de acuerdo con tus posibilidades y con el apoyo de una
persona adulta que te oriente, sin poner en riesgo tu integridad
física o salud.
• Según tus necesidades,
consulta la adaptación de la
actividad con tu docente de
Educación Física.
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